Alternerande set lika bra som traditionella?

Uppdaterad: 22 sep 2018



I en nyligen publicerad studie ville författarna undersöka skillnader mellan att utföra alternerande set och traditionellt utförda set. De alternerande seten i denna studie utfördes som ”agonist-antagonist paired-set” vilket betyder att man utför två set med direkt motsatta rörelser efter varandra. Övningarna som testades var bänkpress och sittande rodd. Träningsvolym och muskeltrötthet undersöktes i studien.

15 män mellan 18 och 30 år med i genomsnitt 3,5 års erfarenhet av styrketräning deltog. Deltagarna utförde antingen alternerande set (AS) (bänkpress – sittande rodd – 2 min vila, och om igen) totalt 3 set av varje övning, eller 3 traditionella set (TS) bänkpress följt av 3 set sittande rodd med 2 min vila mellan seten. Sedan byttes upplägg mellan grupperna för ett andra träningspass. Alla set var tagna till failure och vikten som användes var 10RM (en vikt man klarar av att lyfta 10 gånger). Resultat: ▫ Under AS- passen lyckades deltagarna utföra mer volym (repetitioner * vikt) än när de utförde ett traditionellt pass. ▫ AS- passen tog ungefär halva tiden att utföra. ▫ Muskeltröttheten (EMG fatigue index) var högre för AS, vilket också kan ge bättre träningseffekt.

I likhet med tidigare studier verkar det inte finnas så mycket nackdelar med att utföra agonist- antagonist- träning och det verkar som att det går att få lika bra resultat på i princip halva tiden, men observera att detta främst gäller isolerande agonist- antagonist övningar. Studie: Volume Load and Neuromuscular Fatigue During an Acute Bout of Agonist-Antagonist Paired-Set vs. Traditional-Set Training.