vad är realistiska mål för en nybörjare?

Uppdaterad: 12 sep 2018

Det är nytt år och många har som mål att ta tag i sin träning. Det tar dock inte lång tid förrän många faller tillbaks i gamla vanor igen. En orsak är troligen att många sätter på tok för höga mål, vilket gör att pressen och träningsbelastningen kan bli för stor. Men vad är egentligen realistiska mål? En stor undersökning har lyckats sätta ungefärliga ökningar i de tre styrkelyften för de som är nya inom styrketräning (ja, man önskar nästan att man var nybörjare igen).

Män: Knäböj: Ca: 10kg/månad, månad 0-3. Ca: 4kg/månad, månad 3-6 Bänkpress: Ca: 3,4kg/månad, månad 0-3. Ca: 2,6kg/månad, månad 3-6 Marklyft: Ca: 11,5kg/månad, månad 0.3. Ca: 4,3kg/månad, månad 4-6

Kvinnor: Knäböj: Ca: 3,6kg/månad, månad 0-3. Ca: 3,1kg/månad, månad 3-6 Bänkpress: Ca: 2,1kg/månad, månad 0-3. Ca: 1,8kg/månad, månad 3-6 Marklyft: Ca: 3,3kg/månad, månad 0-3. Ca: 4,8kg/månad, månad 3-6 När det gäller att få bort fettmassa utan att förlora en betydande mängd muskler är ett riktvärde -1% av kroppsvikten/vecka om du har en fettmassa på ca: 20%. Om du har en fettmassa på ca: 10% är riktvärdet istället -0,5% av kroppsvikten/vecka. Obs. att detta är väldigt generella värden. Läs artikeln och räkna ut din fettmassa och se vad du borde klara av att lyfta efter 5-10 års träning på: https://www.strongerbyscience.com/realistic-training-goals/