Till att börja med kan man fråga sig: Vad menas egentligen med att vara stark? Är det att kunna lyfta bilar och putta tåg? Eller är det kanske att vinna mot polarna i armbrytning?
Vem som egentligen är ”stark” är ju lite av en tolkningsfråga. Ett tämligen etablerat sätt att mäta styrka är dock genom att testa sitt max i ”de tre stora”, knäböj, bänkpress och marklyft! Här nedan går vi igenom vad man ska tänka på för att bemästra dessa omtalade basövningar.
I knäböj, bänkpress och marklyft sätts vår förmåga att generera kraft på prov. Tekniken, hur vi förflyttar skivstången, är mycket viktig för vår styrkeutveckling liksom att ta sig förbi mentala barriärer och faktiskt våga ta i!
Häng med för de fem viktigaste punkterna för hur du BLIR STARK!
1. Våga ta i och våga lägga på mer vikt på stången
Det är lätt att bli lite bekväm i träningen. Men kom ihåg, att precis som i övriga livet – för att utvecklas behöver man också utmana sig själv. I styrketräningen görs det genom att öka träningsvolymen, dvs att:
1. Lägga på mer vikt på stången
2. Öka antalet repetitioner
3. Öka antalet set m.m
Är du nybörjare finns stor chans att du kan öka vikten varje pass. Ju längre tid du tränar desto långsammare kommer framstegen att ske, dock lika viktigt att på ett eller annat sätt alltid sträva efter att göra progression i träningen.
2. Öva på din teknik
Teknik, teknik, teknik. Man kan aldrig öva för mycket, speciellt inte när det gäller de tre stora. Att lyfta med bra teknik är viktigt för både styrkeutvecklingen och självklart även för att minska skaderisken. Ju mer du övar, desto mer automatiserad kommer rörelsen att bli vilket leder till att du kan lägga mer fokus på att ”slappna av”, hur konstigt det än låter, och bara lyfta den där vikten. Kort och gott, lär dig grunderna, testa olika tekniker för att veta vad som passar just dig och öva, öva, öva!
3. Träna tungt
Som allt annat ska man träna på det man vill bli bra på och här råder inget undantag. För att bli bra på att lyfta tungt behöver man träna tungt, dvs göra set med få repetitioner och tung belastning under en stor del av träningen.
4. Dokumentera dina prestationer och följ någon form av plan
Genom att anteckna dina träningsresultat kan du se vad du ska göra för att gå framåt i din träningsutveckling. Du vet vilka vikter, repetitioner eller liknande du ska försöka slå.
Genom att också följa någon form av plan får du struktur på din träning, du vet vad du ska göra när du kommer till gymmet vilket gör att träningspassen blir mer effektiva. Här gäller det att hitta en nivå som passar dig, din erfarenhet och ditt livspussel.
5. Lägg på dig muskelmassa
Det finns ett samband mellan tvärsnittsarean på en muskel och maxstyrka. Genom att träna och öva på ovanstående övningar kommer garanterat en stor del muskelmassa komma på köpet. Det kan dock vara värt att ha i bakhuvudet att inte helt glömma bort att göra en del hypertrofiträning (träning för att bygga muskler) för att ge kroppen förutsättning att bli så stark som det bara går.
Avslutningsvis
Här var några grundpelare kring vad som är viktigt att tänka på när man tränar för att bli så stark som möjligt! Men kom ihåg, jämför dig inte med andra utan tävla i stället mot dig själv och försök slå dina egna tidigare prestationer. På så sätt blir träningen mycket roligare! Och glöm inte att fråga oss på Träningsbasen om du har några som helst funderingar.
Tips! Är du sugen på att lära dig grunderna i skivstångsträning med hjälp av en erfaren personlig tränare tillsammans med en liten grupp människor med liknande förutsättningar som dig?
Läs mer och anmäl dig till Barbell basics HÄR!
Och för dig som är medlem hos oss på Träningsbasen och vill testa ditt max i de tre stora kör vi regelbundna maxningsevent i gymmet! Anmäl dig HÄR!
Kör hårt, lycka till med träningen och se din styrka ta sig till nya höjder!