De flesta som tränar har på ett eller annat sätt kommit i kontakt med kreatin. Kreatin är ett av få kosttilskott som fungerar för ökad styrka och muskelmassa.
Kreatin finns naturligt i musklerna där kroppen skapar kring 1g kreatin per dag och där 1-2g kreatin per dag fås via kosten (gäller de som äter kött).
Hur fungerar det?
För att våra muskler ska kontrahera behövs ATP. ATP är en ”energivaluta”, en molekyl laddad med energi som sedan omsätts till mekaniskt arbete. Den energi som finns i ATP räcker bara till några få sekunders arbete. Därefter måste nytt ATP bildas.
Vid styrketräning och andra anaeroba aktiviteter som sprint och liknande krävs kreatinfosfat, som kommer från kreatin, för att återbilda ATP. Kreatinfosfatet klarar i sin tur av att bilda ATP i runt 10 sekunder.
Intag av kreatintilskott ökar kreatinlagren i musklerna vilket gör att du har mer snabb energi för att återbilda ATP, vilket i sin tur gör att du kan göra fler repetitioner eller träna med en tyngre vikt.
Kreatintillskott -> ökat kreatinlager i musklerna -> fler repetitioner/tyngre vikt/snabbare återhämtning mellan set -> Högre träningsvolym -> bättre träningseffekt
Vad händer vid längre arbete?
Vårt kreatinförråd räcker till ca 10–12 sekunders högintensivt arbete. Därefter återbildas ATP genom muskelglycogen och förbränningen enligt exempel nedan:
Detta sker under 1 set med kring 8 reps:
1: ATP bidrar med energi i 1-2 sekunder (första repetitionen)
2: Mer ATP bildas från kreatinfostat som återbildar ATP för resterande repetitioner.
(Kreatinlagren återfylls på någon minuts vila)
▪ Vid längre tids arbete (upp till 1 min) tas energi från muskelglycogen
▪ Vid ännu mer lågintensivt arbete påbörjas förbränningsprocessen
Lagom dos
Åter till vårt kära kreatin! Lagom dos för att hålla musklerna mättade med kreatin tros vara runt 5g per dag. I början är det vanligt med en ”uppladdningsfas” under en vecka där 20g kreatin tas per dag för att snabbare mätta musklerna med kreatin.
Viktuppgång
I samband med intag av kreatintillskott är det vanligt att det sker en viktuppgång på runt 1-2kg. Det beror på att kreatinet binds i musklerna med hjälp av vätska. Alltså helt naturligt och något som försvinner när du slutar med kreatintillskottet.
Kemiskt framtaget
Kreatintillskott är framtaget kemiskt och kan därför tas av veganer.
Avslutningsvis
Kreatin är ett av de mest använda kosttillskotten. Och det med all rätt. Kreatin är ett av få kosttillskott som fungerar!
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14636102